Rotinas regulares de sono e vigília, refeições e exercícios físicos programam nosso relógio biológico para começar a prever quando esses comportamentos ocorrerão a cada dia e a liberar os hormônios relacionados de acordo.
Você já programou o alarme para as 6h da manhã, mas acordou apenas alguns minutos antes de ele tocar? Isso pode ser devido ao seu relógio biológico, mas primeiro, vamos falar sobre a importância do sono reparador — o sono que ajuda, por assim dizer, a redefinir nosso sistema para que ele funcione corretamente no dia seguinte.
Muitos fatores influenciam a qualidade do nosso sono noturno, e os problemas de sono afetam grande parte da população por diversos motivos, desde estresse no trabalho e problemas de relacionamento até má higiene do sono, entre muitos outros.
Em seu site, a Clínica Mayo oferece algumas recomendações, especialmente para modificar e controlar os fatores que interferem no seu sono — aqueles que você pode realmente mudar. Por exemplo, estabeleça e mantenha um horário regular para dormir. A quantidade recomendada de sono para um adulto saudável é de pelo menos sete horas.
Deite-se e acorde sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. A regularidade fortalece o ciclo sono-vigília do seu corpo. Se não conseguir dormir em 20 minutos após se deitar, saia do quarto e faça algo relaxante. Leia ou ouça música calma. Volte para a cama quando sentir sono.
Repita este procedimento quantas vezes forem necessárias, mas continue mantendo sua rotina regular de sono e vigília. Outra recomendação é prestar atenção ao que você come e bebe. Não vá para a cama com fome ou com a barriga muito cheia. Em particular, evite refeições pesadas ou volumosas algumas horas antes de dormir. O desconforto pode mantê-lo acordado.
Além disso, fique atento à nicotina, à cafeína e ao álcool. Os efeitos estimulantes da nicotina e da cafeína levam horas para passar e podem interferir no sono. Além disso, embora o álcool possa causar sonolência inicialmente, ele pode perturbar o sono mais tarde durante a noite.
Recomendações
Realizar atividades relaxantes antes de dormir, como tomar um banho ou usar técnicas de relaxamento, pode promover um sono melhor. Também é importante ter algum tipo de rotina diária de exercícios. No entanto, evite atividades físicas muito perto da hora de dormir.
Criar um ambiente tranquilo é importante; recomenda-se manter o quarto fresco, escuro e silencioso. Evite usar o celular ou outros dispositivos eletrônicos no quarto.
Você já se perguntou por que algumas pessoas são matinais e preferem acordar cedo e ir dormir cedo, enquanto outras são noturnas e têm dificuldade para acordar cedo? Isso se deve às diferenças em seus ritmos circadianos.
Se você costuma acordar alguns minutos antes do despertador e se sentir alerta e descansado, é um sinal de que seu ritmo circadiano está perfeitamente sincronizado. Seu relógio biológico aprendeu a antecipar sua rotina e a ajudá-lo a fazer a transição suave do sono para a vigília.
No entanto, se você acordar antes do alarme tocar, mas se sentir grogue ou inquieto, isso pode ser um sinal de má qualidade do sono, e não de um padrão de sono bem sincronizado.
Ter um horário regular de sono e vigília ajuda a treinar o relógio biológico do seu corpo, facilitando o adormecer e o despertar revigorado. Um horário regular de sono e vigília ajuda o corpo a regular o tempo e a prever quando é hora de acordar.
Por outro lado, um horário de sono irregular pode confundir esses ritmos corporais internos, levando à sonolência e dificuldade de concentração e desempenho em tarefas mentais.
