Convidado:
Marcos Gomes da Silva, CREF 000222-G/AP.
Especializações Relevantes: Formado em Educação Física, com especialização em
Biomecânica, Musculação e Reabilitação Musculoesquelética pelo Instituto de Biomecânica do Brasil; também em Personal Trainer e Treinamento Esportivo pela UNOPA, com foco em fisiologia do exercício para a saúde da terceira idade.
Experiência Profissional: Mais de 25 anos de atuação como Treinador de Grupos
Especiais, atendendo especialmente homens e mulheres acima de 45 anos, ajudando-os a construir corpos fortes e mentes saudáveis.
Quedas na terceira idade: prevenção começa com treino, não com sorte
Uma queda pode parecer um “acidente”, mas na terceira idade ela quase sempre revela algo mais profundo: o corpo perdeu parte da força, do equilíbrio e da capacidade de reação. E isso tem consequências. Quedas podem levar a lesões ortopédicas e mudanças importantes na rotina do idoso e da família. As informações sobre essas lesões estão baseadas em dados do Esp. Marcos Silva, conforme indicado no artigo científico que embasa este tema.
A ciência é clara: prevenir quedas não depende só de atenção, e sim de preparo físico. Um artigo técnico da UFMG (Reis, 2015) destaca que mais de 33% das pessoas com mais de 65 anos caem ao menos uma vez ao ano. O texto também reúne evidências de que programas com treinamento de força ajudam a melhorar equilíbrio, mobilidade, marcha e confiança para se movimentar, fatores diretamente ligados ao risco de quedas.
Mas é preciso entender uma coisa: não é “qualquer exercício”. O treino que protege precisa trabalhar, de forma progressiva e segura, força nas pernas e quadril, equilíbrio em movimento, coordenação, mobilidade e estabilidade do tronco. E existe um alerta importante: quando a prática para parte dos ganhos pode diminuir com o tempo. Ou seja, prevenção é rotina, não promessa de curto prazo.
No Amapá, o melhor caminho é procurar programas adequados para idosos e orientação profissional. Treinar é uma escolha prática: é construir hoje a segurança de caminhar amanhã com mais autonomia e qualidade de vida.
Treinamento físico na terceira idade: a ciência mostra como reduzir quedas e manter autonomia no dia a dia
Uma queda pode acontecer em segundos — um tapete que escorrega, um degrau mal visto, um piso molhado depois da chuva. Na terceira idade, porém, o impacto de um tombo costuma ser maior. Não é exagero: o corpo já não responde com a mesma rapidez, firmeza e estabilidade, e isso aumenta a vulnerabilidade. O resultado pode ser duro: lesões ortopédicas que exigem imobilização, atendimento médico, fisioterapia e uma reorganização da vida em casa.
As informações sobre lesões ortopédicas associadas às quedas tratadas neste tema estão baseadas em dados do Esp. Marcos Silva, conforme indicado no artigo científico que fundamenta a discussão. Mas o ponto principal vai além do susto: quedas podem ser prevenidas — e a prevenção começa muito antes do incidente
Queda não é “fatalidade”: muitas vezes é falta de recursos físicos
Muita gente acredita que quedas acontecem porque a pessoa idosa “não se cuidou” naquele momento. Só que, na prática, o problema costuma ser mais complexo. A queda pode ser o desfecho de um corpo com menos “recursos” para se proteger: força reduzida nas pernas, equilíbrio mais frágil, coordenação comprometida, passo mais curto, marcha mais lenta e menor capacidade de reação.
Um artigo técnico da UFMG (Reis, 2015), que revisou estudos sobre treino de força e risco de quedas, chama atenção para um dado importante: mais de 33% das pessoas com mais de 65 anos caem pelo menos uma vez ao ano, e muitas voltam a cair. O mesmo trabalho reforça que quedas não significam necessariamente um tombo grande: na literatura, queda pode ser entendida como um evento não intencional em que a pessoa acaba em um nível mais baixo — no chão ou em uma superfície inferior.
Isso muda a forma de olhar o problema: não se trata apenas de “evitar acidentes”, mas de preparar o corpo para se estabilizar quando algo inesperado acontece.
O que funciona, segundo a ciência: treino específico, com força como eixo
atividade leve. É preciso treinamento — com método, progressão e objetivos claros.
A revisão técnica da UFMG reúne evidências de que o treinamento de força pode reduzir risco de quedas, inclusive em um grupo mais vulnerável: idosos frágeis. Esse ponto é relevante, porque a fragilidade está ligada a menor reserva física e maior vulnerabilidade para eventos do cotidiano.
Nos estudos analisados, programas de treino produziram ganhos que têm relação direta com quedas, como:
● melhora do equilíbrio;
● melhora da mobilidade funcional;
● melhora da marcha (ex.: velocidade e comprimento do passo);
● melhora da confiança para se movimentar (autoeficácia).
Em um exemplo citado, idosos foram divididos em grupos de treino de força, treino de equilíbrio e controle. Ao final, os grupos treinados melhoraram parâmetros de equilíbrio e marcha e apresentaram redução de quedas em comparação ao controle. Em outro estudo, com mulheres acima de 65 anos com histórico de quedas, um programa de 12 semanas mostrou melhora em mobilidade, equilíbrio, capacidades funcionais e confiança para se mover com mais segurança.
A mensagem é objetiva: o treino muda o corpo de forma mensurável e isso reduz risco.
Quais capacidades o treino deve desenvolver para prevenir quedas
Prevenir quedas é treinar “o que segura o corpo em pé” na vida real. Em linguagem simples, os programas mais consistentes costumam focar em:
Força nas pernas e quadril: para levantar, sentar, subir degraus e recuperar a estabilidade ao tropeçar.
● Potência (força rápida): para reagir a tempo, dar um passo de proteção e evitar o tombo. ● Equilíbrio (parado e em movimento): estabilidade em situações comuns, como virar, desviar, mudar o ritmo.
● Marcha e mobilidade funcional: andar com passo mais firme, mais seguro e mais eficiente.
● Coordenação: reduzir tropeços e melhorar o controle do corpo em tarefas do dia a dia.
● Mobilidade e flexibilidade funcional: tornozelos, quadris e coluna com boa amplitude ajudam na estabilidade.
● Estabilidade do tronco (core): melhora o controle do centro do corpo e reduz oscilações ao caminhar.
O estudo também destaca um aspecto importante para a realidade de muitas comunidades: o uso de bandas elásticas em alguns programas, por ser um recurso de baixo custo e com aplicação prática — desde que exista orientação adequada e progressão segura.
Um alerta que faz diferença: quando o treino para, parte do ganho pode diminuir
Outro ponto que vale ouro para a prevenção é este: os resultados não são “vacina permanentes”. Os estudos apontam evidências de que os ganhos conquistados em programas de treino podem diminuir após meses sem continuidade.
Isso não é motivo para desistir — é motivo para encarar o treino como compromisso com o futuro. Prevenção de quedas não se resolve com entusiasmo de duas semanas. Ela se sustenta com rotina progressiva, adaptada à pessoa e mantida ao longo do tempo.
Os que idosos e família podem fazer
A recomendação prática é clara: não espere um susto para buscar ajuda. O caminho mais seguro é procurar:
● programas adequados para idosos, que incluam força + equilíbrio + mobilidade + marcha;
● profissionais capacitados para ajustar exercícios, cargas, progressões e segurança;
● rotinas que caibam na realidade local e possam ser mantidas — inclusive com recursos simples, quando bem aplicados.
Quedas não são um destino. São um risco que pode ser reduzido. E cada semana de treinamento bem orientado é uma forma concreta de proteger a autonomia e a qualidade de vida.
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